Kesehatan jantung adalah salah satu aspek vital yang perlu dijaga seiring dengan bertambahnya usia. Menurut data WHO, penyakit jantung adalah salah satu penyebab kematian utama di dunia, termasuk di Indonesia. Namun, banyak cara yang dapat dilakukan untuk menjaga kesehatan jantung, salah satunya adalah melalui pola makan. Mengonsumsi makanan yang tepat dapat membantu menurunkan kolesterol, tekanan darah, dan menjaga berat badan agar tetap ideal. Berikut ini adalah 10 makanan sehat yang baik untuk kesehatan jantung Anda!
1. Ikan Berlemak (Salmon, Makarel, Sarden)
Ikan berlemak seperti salmon, makarel, dan sarden kaya akan asam lemak omega-3, yang terbukti menurunkan risiko penyakit jantung. Omega-3 membantu mengurangi peradangan, menurunkan trigliserida, dan mengatur tekanan darah. Disarankan mengonsumsi dua porsi per minggu untuk menjaga kesehatan jantung.
2. Alpukat
Alpukat mengandung lemak tak jenuh tunggal yang baik untuk menurunkan kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan meningkatkan kolesterol HDL (kolesterol baik). Buah ini juga kaya akan kalium, yang membantu mengontrol tekanan darah.
3. Oatmeal
Oatmeal tinggi serat larut, terutama beta-glucan, yang dapat menurunkan kadar kolesterol dengan menyerap kolesterol dalam saluran pencernaan. Rutin mengonsumsi oatmeal juga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.
4. Kacang Almond dan Kenari
Kacang almond dan kenari kaya akan lemak sehat, protein, serta serat. Kacang ini bermanfaat menurunkan kolesterol total dan risiko penyakit jantung, berkat kandungan omega-3 dan vitamin E.
5. Buah Beri (Blueberry, Stroberi, Raspberi)
Buah beri mengandung antioksidan, termasuk antosianin, yang melindungi jantung dari peradangan dan stres oksidatif. Mengonsumsi buah beri membantu menurunkan tekanan darah, memperbaiki fungsi pembuluh darah, dan menurunkan kolesterol.
6. Sayuran Hijau (Bayam, Kale, Brokoli)
Sayuran hijau kaya akan vitamin K, yang membantu kesehatan pembuluh darah dan mencegah pembekuan darah. Sayuran ini juga mengandung serat, kalsium, dan magnesium yang berperan menjaga tekanan darah normal.
7. Minyak Zaitun
Minyak zaitun ekstra virgin merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal dan polifenol yang memiliki sifat anti-inflamasi. Mengganti minyak goreng biasa dengan minyak zaitun dapat menurunkan risiko penyakit jantung.
8. Kacang Hitam
Kacang hitam kaya akan serat larut yang membantu mengontrol kolesterol dan gula darah. Kandungan magnesium dan folatnya juga menjaga irama jantung tetap normal.
9. Cokelat Hitam
Cokelat hitam dengan kandungan kakao 70% atau lebih kaya akan flavonoid, antioksidan yang membantu menurunkan tekanan darah, memperbaiki aliran darah, dan mengurangi risiko penggumpalan darah.
10. Biji Chia dan Biji Rami
Biji chia dan biji rami kaya akan asam lemak omega-3 dan serat, yang membantu menurunkan kolesterol dan menjaga kesehatan arteri serta jantung.
Pentingnya Pola Makan Sehat untuk Jantung
Mengonsumsi makanan sehat untuk jantung membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular, mengontrol tekanan darah, menjaga berat badan, dan mencegah diabetes. Mengombinasikan pola makan dengan gaya hidup aktif adalah kunci untuk menjaga kesehatan jantung.
Jaga Jantung Anda dengan Skrining Rutin di CardiaCare!
Skrining rutin sangat penting untuk mendeteksi masalah jantung sejak dini. Di CardiaCare, kami menyediakan layanan pemeriksaan jantung komprehensif dengan teknologi terkini. Hubungi kami untuk konsultasi dan lindungi jantung Anda dari risiko penyakit jantung koroner.
Sumber:
ยท Jain AP, Aggarwal KK, Zhang PY. Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2015;19(3):441-5. PMID: 25720716. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25720716/
