Penyakit jantung masih menjadi penyebab kematian utama di seluruh dunia, termasuk Indonesia. Salah satu cara paling efektif untuk menjaga kesehatan jantung adalah dengan mengatur pola makan yang sehat. Diet sehat untuk jantung tidak hanya bermanfaat untuk mencegah penyakit jantung, tetapi juga membantu mengendalikan berat badan, menurunkan kolesterol, serta menjaga tekanan darah tetap normal. Artikel ini akan membahas makanan yang perlu dikonsumsi dan dihindari untuk menjaga kesehatan jantung Anda.
Makanan yang Perlu Dikonsumsi untuk Kesehatan Jantung
1. Ikan Berlemak
Ikan berlemak seperti salmon, makarel, sarden, dan tuna adalah sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik untuk kesehatan jantung. Omega-3 terbukti dapat menurunkan trigliserida, mengurangi peradangan, dan menurunkan risiko penyakit jantung. Konsumsi ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu dapat membantu menjaga kesehatan jantung Anda.
2. Biji-bijian Utuh
Mengganti karbohidrat olahan dengan biji-bijian utuh seperti gandum utuh, oat, quinoa, dan beras merah sangat penting untuk kesehatan jantung. Biji-bijian utuh kaya akan serat, yang membantu menurunkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dan menjaga kesehatan pembuluh darah. Serat juga menjaga kadar gula darah tetap stabil, mencegah diabetes yang menjadi faktor risiko penyakit jantung.
3. Sayuran Hijau
Sayuran hijau seperti bayam, kale, dan brokoli mengandung vitamin K yang penting untuk kesehatan pembuluh darah dan mencegah penumpukan kalsium di arteri. Selain itu, sayuran ini kaya akan antioksidan dan serat yang membantu menurunkan risiko penyakit kardiovaskular. Konsumsi sayuran hijau setiap hari untuk menjaga kesehatan jantung jangka panjang.
4. Buah Beri
Buah beri seperti blueberry, stroberi, dan raspberi kaya akan antioksidan, terutama antosianin, yang melindungi jantung dari stres oksidatif dan peradangan. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi buah beri secara rutin dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol, serta memperbaiki fungsi pembuluh darah.
5. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti almond, kenari, dan kacang tanah kaya akan lemak sehat, protein, dan serat, yang baik untuk kesehatan jantung. Almond mengandung vitamin E yang bertindak sebagai antioksidan, sedangkan kenari mengandung asam lemak omega-3 nabati yang membantu mengurangi peradangan. Konsumsi kacang dalam jumlah moderat setiap hari untuk menjaga fungsi jantung.
6. Minyak Zaitun
Minyak zaitun ekstra virgin adalah salah satu sumber lemak tak jenuh tunggal terbaik, yang membantu menurunkan kadar kolesterol LDL tanpa menurunkan kolesterol HDL (kolesterol baik). Ini juga mengandung polifenol yang memiliki sifat anti-inflamasi. Gunakan minyak zaitun sebagai pengganti minyak goreng biasa atau mentega untuk kesehatan jantung.
7. Dark Chocolate
Dark chocolate yang mengandung setidaknya 70% kakao kaya akan flavonoid, antioksidan yang terbukti menurunkan tekanan darah dan meningkatkan aliran darah ke jantung. Namun, konsumsi cokelat dalam jumlah yang wajar, sekitar 30 gram per hari, karena cokelat juga tinggi kalori dan gula.
Makanan yang Perlu Dihindari untuk Kesehatan Jantung
1. Makanan Tinggi Lemak Jenuh dan Lemak Trans
Lemak jenuh dan lemak trans meningkatkan kadar kolesterol LDL, yang pada gilirannya meningkatkan risiko penyakit jantung. Lemak jenuh ditemukan dalam daging berlemak, mentega, keju, dan makanan olahan, sementara lemak trans sering ditemukan dalam makanan cepat saji, gorengan, dan makanan kemasan. Hindari makanan-makanan ini untuk melindungi jantung Anda.
2. Gula Berlebih
Terlalu banyak konsumsi gula, terutama dari minuman manis, kue, dan permen, meningkatkan risiko obesitas, diabetes, dan penyakit jantung. Gula tambahan berkontribusi pada penumpukan lemak di hati dan arteri, yang dapat menyebabkan masalah kardiovaskular. Batasi konsumsi gula tambahan untuk menjaga kesehatan jantung dan berat badan.
3. Garam Berlebihan
Kelebihan garam dapat menyebabkan peningkatan tekanan darah, yang merupakan faktor risiko utama penyakit jantung. Banyak makanan olahan yang tinggi garam, seperti makanan kaleng, saus, dan camilan gurih. Batasi asupan garam harian tidak lebih dari 2.300 mg (sekitar satu sendok teh) atau sesuai anjuran dokter.
4. Daging Olahan
Daging olahan seperti sosis, ham, dan bacon mengandung garam, pengawet, dan lemak jenuh yang tinggi, meningkatkan risiko penyakit jantung. Konsumsi daging olahan terkait dengan hipertensi, kolesterol tinggi, dan penyumbatan arteri. Sebaiknya pilih daging tanpa lemak yang segar sebagai sumber protein.
5. Minuman Beralkohol
Konsumsi alkohol berlebihan merusak jantung dan meningkatkan tekanan darah, serta meningkatkan risiko gagal jantung. Meski konsumsi moderat, seperti anggur merah, dapat bermanfaat untuk jantung, penting untuk membatasi asupan alkohol. Pria disarankan tidak lebih dari dua gelas per hari, dan wanita tidak lebih dari satu gelas per hari.
Kesimpulan
Pola makan yang sehat adalah salah satu cara terbaik untuk melindungi kesehatan jantung Anda. Memperbanyak konsumsi makanan kaya nutrisi seperti ikan berlemak, sayuran hijau, dan biji-bijian utuh, serta mengurangi konsumsi makanan tinggi lemak jenuh, gula, dan garam dapat menurunkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan kualitas hidup.
Konsultasikan Kesehatan Jantung Anda di CardiaCare!
Periksakan kesehatan jantung secara rutin, terutama jika memiliki faktor risiko seperti hipertensi, diabetes, atau riwayat keluarga penyakit jantung. Di CardiaCare, kami menawarkan layanan pemeriksaan jantung dengan teknologi terbaru untuk membantu Anda menjaga kesehatan jantung. Hubungi kami sekarang untuk membuat janji konsultasi dan pastikan jantung Anda dalam kondisi prima!
Sumber:
- American Heart Association. AHA Diet and Lifestyle Recommendations.
https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/aha-diet-and-lifestyle-recommendations - Cacau, L. T., Marcadenti, A., et al. (2022). The AHA Recommendations for a Healthy Diet and Ultra-Processed Foods: Building a New Diet Quality Index.
https://doi.org/10.3389/fnut.2022.804121